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Dal Laboratorio alla Cucina: alimenti e preparazione fisica
Dopo la palestra se il pasto non è “giusto” si rischia di vanificare tutto il beneficio del movimento appena fatto. Le ore immediatamente successive (1-3 ore) ad un buon allenamento di qualsiasi tipo (orientato al fitness): aerobico puro, aerobico ed anaerobico misto o di forza (muscolazione), sono molto importanti per far si che l’alimentazione collabori con l’attività fisica e l’allenamento produca il suo massimo effetto. Ovviamente quando si parla di “massimo effetto” deve essere commisurato al tipo di attività condotta.
1. In una seduta dove avrò corso o usato la bicicletta per tempi abbastanza lunghi, dovrò privilegiare i carboidrati (CHO) (anche quelli ad alto indice glicemico, IG) con modesti livelli di proteine (PRT) , per favorire l’azione dell’insulina e “riempire” i muscoli del glicogeno perso.
2. Anche dopo uno sforzo misto, l’alimentazione nelle ore successive all’allenamento deve perseguire il recupero del glicogeno muscolare come fine principale, con una certa attenzione alle proteine muscolari.
3. Leggermente diversa la situazione quando si affronta una seduta di allenamento dove devo favorire il miglior recupero delle proteine muscolari ai fini di una massa magra “esaltata”. In questo caso la miscela di nutrienti è la stessa carboidrati (ricordiamo che l’insulina è fattore non secondario anche della sintesi proteica) più proteine con una presenza di quest’ultime migliore rispetto alle situazioni precedenti.
La quantità di carboidrati e proteine dello spuntino dopo allenamento per le condizioni 1 e 2 sono approssimativamente 75 - 80 g CHO e 10 - 20 g PRT, mentre per la condizione 3 la quantità dei due nutrienti sono intorno a 60 – 65 g CHO e 20 - 35 g di PRT per un peso standard di 70 Kg. Questi rapporti CHO/PRT sono quelli che decine di lavori scientifici hanno indicato in molti esperimenti condotti in laboratorio. Le caratteristiche nel contenuto di CHO e PRT indicati sopra si possono ottenere abbastanza comodamente con la sapiente miscelazione di alimenti comuni, in quanto questi presentono composizioni varie di CHO, PRT e grassi con apporti variabili di minerali e di vitamine.
Oltre alla giusta composizione di CHO e PRT, lo spuntino deve avere come caratteristiche:
1. una bassa presenza di grassi, per non complicare la funzione digestiva
2. Le proteine devono essere di elevato valore biologico, cioè ricche di amminoacidi essenziali (AE) .
Gli alimenti che si prestano a comporre lo spuntino post allenamento possono essere :
1. CHO: cereali glassati, corn flakes, biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, frutta matura e zuccherina, pane bianco, cracker o gallette di riso, succhi di frutta
2. formaggio magro (fiocchi di latte), yogurth, grana (con moderazione), affettati magri (bresaola, tacchino, pollo), carne lessata (in scatola)
Combinando i vari alimenti si posso ottenere spuntini di CHO ad alto indice e proteine con amminoacidi essenziali e tra questi gli amminoacidi ramificati (AR).
Combinazioni particolarmente idonee per confezionare uno spuntino post-allenamento possono essere:
1. Fette biscottate un po’ di marmellata (miele), un frutto, yogurth e/o formaggio magro (fiocchi di latte)
2. Cereali glassati, latte magro, pane bianco e prosciutto magro
3. Pane bianco, carne lessata (in scatola), un frutto e/o yogurthbianco, bresaola, scaglie di grana, un frutto
5, Fette biscottate, prosciutto crudo/cotto magri, latte magro
Le combinazioni presentate sono solo esempi generali, in quanto ognuno può aggiungere alimenti di suo particolare gradimento, tenendo presente le regole di composizione dei nutrienti indicate precedentemente. Le combinazione di esempio oltre che apportare CHO e PRT, apportano anche quantità significative di AE e di AR. I prodotti a base di cereali contengono una media di 7-8 g ( per 100 g) di proteine che si devono sommare a quelle presenti negli alimenti proteici (insaccati magri, carne e pollo in scatola, formaggi magri e grana) che mediamente contengono 20 - 30 g di proteine (per 100 g). Gli AE sono ben rappresentati in quanto vanno dai 2.5 g dei prodotti a base di cereali ai 8 – 10 g per i prodotti ricchi di PRT, come pure gli AR che sono presenti mediamente intorno a 1.5 g nei prodotti ricchi di CHO sino 4 – 5.5 g per i prodotti ricchi di PRT.
Lo spuntino post-allenamento è di particolare importanza, per ottenere i migliori vantaggi dall’allenamento stesso. Dopo l’allenamento l’utilizzo di prodotti “semplicisticamente” considerati integratori (barrette di varia composizione e recovery meal) presentano combinazioni di nutrienti bilanciate e in forma comoda da assumere. Combinazioni bilanciate di nutrienti ai fini di un buon recupero organico post-allenamento sono ottenibili anche con alimenti comuni. I soggetti “sportivi” possono attingere alle diverse possibilità seguendo le linee guida espresse da molti esperimenti che si svolgono in laboratorio, ma devono essere consapevoli ed informati che la nutrizione sportiva si può fare anche in cucina.
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