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Proteine: tante, poche...la giusta quantità!

La quantità di proteine da introdurre con la dieta è da sempre un argomento che ha diviso comunità scientifica e anche l’opinione pubblica.
Per molti anni si è indicato una quantità di introduzione proteica di circa il 10 % delle calorie totali introdotte durante la giornata, questo modo aveva prodotto una eccessiva variabilità nel conteggio in quanto la quantità proteica era fortemente condizionato dalla ricchezza della dieta in calorie. Oggi, che la quantità calorica consigliata è stata fortemente ridotta (2000-2200 Kcal per i sedentari) il 10 % di proteine varrebbe solo 55 g di proteine, cioè 0.78 g/Kg peso per un soggetto di 70 kg, una quantità al limite della sufficienza anche per un sedentario.
Attualmente l’opinione scientifica si sta orientando verso un più razionale 15% di proteine sulle calorie giornaliere. Il conteggio dell’introduzione proteica sarebbe di più facile comprensione se si trasformasse in g/kg peso corporeo, così da collegarlo con una situazione più realistica, cioè la struttura del soggetto, anche se in questo caso deve essere sottolineato che 70 Kg di un obeso sono diversi di un soggetto dallo stesso peso ma con una muscolatura sviluppata. Inoltre la quantità di proteine da introdurre è fortemente condizionata dallo svolgimento dell’ attività fisica sia per la sua componente quantità, ma anche dalla componente qualità dell’attività fisica.




Come si può vedere dalla tabella riportata sopra la quantità di proteine in soggetti sportivi è un problema critico in quanto questi soggetti devono assicurare il ripristino della proteine mio fibrillari utilizzate durante l’attività fisica, ma anche eventualmente l’aumento della massa muscolare che in alcuni sport di contatto è un fattore determinante.

La tabella indica chiaramente la necessità di un piccolo adeguamento della quantità proteica anche nei sedentari e in quei soggetti che svolgono un minimo di attività fisica, ma altrettanto chiaramente indica l’inutilità e forse anche la pericolosità di superare i 2 g/kg peso, in quanto quantità largamente sufficiente ai fabbisogni di soggetti che svolgono attività sportive anche di elevata intensità e durata (si ricorda che l’efficienza della sintesi proteica è più elevata nei soggetti attivi rispetto ai sedentari).

Le proteine da introdurre devono essere di elevato valore biologico, cioè contenere una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali. Pasti con alimenti proteici ideali (specie dopo l’allenamento) di 100 – 150 g devono contenere circa 10 g di aminoacidi essenziali e di questi 4-5 g devono essere di aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina).

Le fonti Alimentari di Proteine

Le proteine complete sono presenti soprattutto nella carne , nel pesce, nel pollame , nelle uova e nel latte. Il valore biologico più elevato delle proteine contenute in un alimento (paragonato a 100) è espresso dalle uova,il latte vale circa 85,il manzo magro e il pesce si attestano su un valore di 80, la soia di 70 e il frumento di 60.
Per molti anni si è considerato (in parte a ragione) che un’eccessiva presenza di alimenti proteici di origine animale nella dieta, determinasse un’eccessiva presenza nell’alimentazione di grassi saturi pericolosi per la salute. Questa asserzione oggi può essere in parte sconfessata, sia perché le tecniche di allevamento portano alla produzione di animali con carni meno grasse, ma soprattutto per la presenza di molti alimenti che pur presentando un’ ottimo contenuto proteico, contengono quantità di grassi molto conteute.

34,0g - Bresaola
25,1g - Tonno in salamoia
23,7g - Coniglio, carne magra
22,2g - Tacchino, petto
22,2g - Pollo, petto
22,2g - Prosciutto cotto, magro
21,7g - Cavallo, fettina
20,7g - Vitello, carne magra
19,8g - Orata, surgelata
18,3g - Suino, bistecca
17,0g - Merluzzo
16,9g - Pesce spada
16,0g - Palombo
15,4g - Pesce persico
10,9g - Uovo di gallina, albume

valori riferiti a 100g di parte edibile

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